Omarm de kou
09-02-2021
Is het gek om bij temperaturen onder het vriespunt het buitenwater in te gaan? Of is het juist vreemd dat we tegenwoordig het hele jaar door in een gereguleerde omgeving van 21 graden doorbrengen? Van oudsher is ons lichaam erop gebouwd om te gaan met invloeden die onze homeostase dreigen te verstoren: inspanning, kou, warmte, bacteriën, virussen (ja, ook dat éne virus). Tegenwoordig maken we het ons lijf echter veel te makkelijk door altijd onder comfortabele omstandigheden te leven.
Door je lichaam af en toe kortdurend aan externe stress bloot te stellen (ook wel een hormetische prikkel genoemd) wordt het weerbaarder tegen dit soort invloeden. Kou is een goed voorbeeld van zo'n prikkel, en er zijn dan ook aanwijzingen dat kortdurende koude expositie de functie van het immuunsysteem bevorderd (1).
Naast het fysieke aspect is het ook een hele goede mentale training. Lukt het om je ademhaling en stressrespons in het koude water onder controle te krijgen of raak je in paniek?
Interesse om je koudwatervrees te overwinnen? Wees bij een cardiale of neurologische voorgeschiedenis voorzichtig, maar een gezond lichaam kan dit met de juiste opbouw prima aan. Begin thuis met koud en bouw het stap voor stap uit. Ook de ademhalingsoefeningen van iceman Wim Hof kunnen nuttig zijn om de overgang naar de kou makkelijker maken. De eerste keer in buitenwater is het aan te raden om samen met iemand te gaan die al wat ervaring heeft. Op www.sportrusten.nl/koude-plons-locaties kun je zien of er mensen bij jou in de buurt zijn waarbij je kunt aansluiten. Blijf de eerste keren maximaal enkele minuten in het water, als je achteraf langere tijd blijft rillen en moeite hebt weer terug op te warmen kort dan de tijd in het water de volgende keer wat in.
1) Knechtle, B et al; Cold Water Swimming—Benefits and Risks: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health 2020 Dec; 17(23): 8984.
Kom in beweging tegen Corona!
18-10-2020
Na de deze week afgekondigde gedeeltelijke lockdown vanwege de tweede COVID-19 golf zou ik iedereen willen aansporen om in beweging te komen om een einde te maken aan de huidige gang van zaken. Het is tijd om het heft in eigen handen te nemen en in actie te komen.
Voordat je nu in de auto springt richting het Malieveld: ik heb het niet over een demonstratie tegen de huidige maatregelen, deze zijn door het oplopende aantal ziekenhuisopnames momenteel noodzakelijk om de capaciteit van de zorg te waarborgen. Ik heb het over letterlijk in beweging komen en verantwoordelijkheid nemen voor je eigen gezondheid, om zo een eventuele coronabesmetting beter te kunnen doorstaan.
Tijdens de eerste golf was het al duidelijk: het overgrote deel van de COVID patiënten met een gecompliceerd ziektebeloop heeft fors overgewicht of andere leefstijlgerelateerde aandoeningen(1). Helaas zijn we gedurende deze periode veelal juist minder gaan bewegen(2,3).
Toen het aantal besmettingen en ziektegevallen halverwege het jaar begon te dalen werd opgeroepen voorzichtig te blijven ter voorkoming van nieuwe besmettingen, maar werd er helaas geen aandacht besteed aan het belang van het verbeteren van de algemene gezondheid met het oog op een verwachte opleving van het virus in het najaar.
Het kabinet onderkent weliswaar het belang van beweging impliciet door niet opnieuw alle sportscholen te sluiten, maar vanuit de politiek, gezondheidszorg en media is er helaas nog steeds te weinig aandacht voor de rol van leefstijl in deze pandemie. Er wordt gefocust op de preventie en het detecteren van besmettingen (ook wel primaire en secundaire preventie genoemd), zonder aandacht voor de preventie van de negatieve effecten van ziekte (tertiaire preventie).
En dit terwijl het voor een heel scala aan ziekteprocessen en operaties bekend is: hoe fitter je van tevoren bent, hoe beter je er uitkomt (4, 5). En specifieker voor een infectieziekte als COVID: de gunstige effecten van beweging op de functie van het immuunsysteem zijn uitgebreid bekend(6), in tegenstelling tot het beperkte of zelfs afwezige bewijs van effectiviteit van veel medicijnen die bij COVID gegeven worden.
Uiteindelijk zal een vaccin de enige directe oplossing voor deze pandemie zijn, maar wanneer deze beschikbaar komt is nog onduidelijk. En zelfs wanneer er een vaccin is zal het nog een tijd duren voordat een dekkingsgraad is opgebouwd die voor voldoende bescherming zorgt. In de tussentijd zullen we bij een hoog aantal ziekenhuisopnames van lockdown naar lockdown blijven gaan, met alle economische, fysieke en mentale gevolgen van dien.
Omdat het einde van de coronacrisis dus voorlopig nog niet in zicht is, is het des te belangrijker dat we zelf meer gaan investeren in onze eigen gezondheid. Ook los van corona is dit belangrijk: jaarlijks overlijden er ruim 37.000 mensen aan de gevolgen van hart- en vaatziekten (7), een verborgen epidemie die 5,5 keer meer slachtoffers eist dan corona dit jaar tot nu toe gedaan heeft.
Wat kun je concreet doen om je conditie te verbeteren?
3x per week gedurende 30-60 minuten intensieve beweging is over het algemeen voldoende, bij voorkeur in een mix van kracht- en conditietraining (klik voor meer informatie bovenaan op de pagina "inspanning").
Onthoud dat ook voor beweging geldt dat té nooit goed is, zo kan teveel intensieve training het immuunsysteem onderdrukken en vatbaarder maken voor infecties (8). Daarnaast blijft lichaamsbeweging op lage intensiteit gedurende de dag belangrijk, zeker nu veel mensen door thuiswerken minder in beweging hoeven te zijn. Voorkom lang zitten, door elk half uur kort in beweging te zijn en bijvoorbeeld na de lunch een wandeling te maken.
Uiteraard blijven de adviezen om besmetting te vermijden belangrijk, het SARS-COV2 virus is een venijnig virus dat in uitzonderlijke gevallen ook bij jonge mensen zonder comorbiditeit een hevige immuunrespons en heftig ziektebeeld teweeg kan brengen.
Door echter wekelijks kleine stappen te zetten in je leefstijl kun je over een aantal maanden tijd flinke vooruitgang boeken in conditie en lichaamssamenstelling. Gecombineerd met gezonde voeding, voldoende slaap en het vermijden van chronische stress geef je je lichaam hiermee bij een coronabesmetting een grotere kans op een ongecompliceerd ziektebeloop en wordt de kans dat een ziekenhuisopname nodig is kleiner. Met alle uitgaansgelegenheden op slot is er geen beter moment om te beginnen dan vandaag.
Veel gezondheid gewenst,
Davíd
Bronnen:
1 Campenhout, van T (2020): Veel coronapatienten op IC hebben overgewicht, Zorgwijzer
2. Hopman, M (2020): Thuiswerkers bewegen veel minder door coronamaatregelen (2020), Radboud UMC
3. Slot-Heijs, JJ et al (2020), Beweeggedrag van kinderen in tijden van corona. Mulier Instituut, Utrecht
4. Moving Medicine Evidence finder, Moving Medicine, Oxford, UK.
5. Squires, R.W. Shultz A.M., Herrmann,J (2018): Exercise Training and Cardiovascular Health in Cancer Patients Curr Oncol Rep 2018 Mar 10;20(3):27
6. Nieman, D.C, Wentz, L.M (2019): The compelling link between physical activity and the body's defense system. Journal of Sport and Health Science vol 8, issue 3, Pages 201-217
7. RIVM (2019): Ranglijst doodsoorzaken op basis van sterfte, volksgezondheidenzorg.info
8. Gleeson, M: Effects of excercise on immune function and riks of infection, mysportscience