Op deze pagina duiken we in de complexe wereld van voeding, waarna we zullen uitkomen bij verbazingwekkend eenvoudige adviezen.

Dit artikel begint met basistheorie over voeding. Vind je vooral de praktische uitvoering interessant kun je ook beginnen met lezen vanaf het onderdeel “concreet”.

Er zijn weinig onderwerpen waar zoveel uiteenlopende meningen en emoties samenkomen als bij voeding. Voeding is alom, we maken elke dag zo’n 200 voedingskeuzes en worden overal op straat beinvloed in deze keuzes. Sensationele berichten in de media en de vaak zeer geraffineerde marketing vanuit de voedingsindustrie maken deze keuzes niet makkelijker op, en ook de wetenschap lukt het vaak niet om duidelijkheid te scheppen.

Het is dan ook erg moeilijk om gedegen onderzoek te doen naar voeding. In geneesmiddelonderzoek is de meest betrouwbare onderzoeksvorm het “gerandomiseerd placebo gecontroleerde onderzoek”. Hierbij krijgt één groep een medicijn, een tweede groep een placebo zonder de werkzame stof, terwijl zoveel mogelijk andere beïnvloedende factoren worden uitgesloten. In voedingsonderzoek is dit erg moeilijk te realiseren, omdat we voeding niet innemen als losse stoffen (zoals in een geneesmiddel), maar in de vorm van voedingsmiddelen. En voeding bestaat altijd uit een complexe combinatie van macronutriënten (vetten, eiwitten, koolhydraten) en micronutriënten (mineralen, vitamines), die onderling invloed op elkaar hebben.

Een andere vorm van onderzoek is het epidemiologisch onderzoek. Hierin worden gegevens van grote groepen mensen verzameld over een bepaalde periode, waarna de uitkomsten met betrekking tot ziekte en gezondheid in deze groepen met elkaar vergeleken worden. Het nadeel van dit type onderzoek is echter dat onderzoeksgegevens over voedingsinname en energieverbruik in veel gevallen niet betrouwbaar zijn. De data wordt namelijk doorgaans verzameld door middel van zelfrapportage, waarbij met vragenlijsten over het recente eet- en beweegpatroon geprobeerd wordt een inschatting te maken van bijvoorbeeld de energiebalans. Hierbij wordt een groot beroep gedaan op het geheugen en inschattingsvermogen van de proefpersonen, wat erg onbetrouwbaar blijkt te zijn (1). Probeer zelf maar eens terug te halen wat je afgeloppen week precies gegeten hebt en hoeveel minuten je bewogen hebt!

Ondanks dat het dus vaak moeilijk is tot harde conclusies te komen omtrent voeding, zijn er echter ook een hoop basale dingen die we wel weten.
En we weten in de basis ook wat we beter niét kunnen eten. De industrieel bewerkte voeding die de laatste 50 jaar is opgekomen heeft op praktisch en economisch vlak veel voordelen gehad, maar bevat vaak veel geraffineerde oliën, snelle koolhydraten, zout en smaakstoffen. In combinatie met een overvloedig aanbod en een minder actieve leefstijl heeft dit type voeding onze gezondheid in het algemeen geen goed gedaan.
Het is daarom belangrijk om voeding in een groter perspectief te plaatsen, in zijn geheel te bekijken, en hieruit een zo goed mogelijk voedingspatroon te destilleren.

Wat weten we wel? De basics
Om tot een goede keuze over je voedingspatroon te komen is het belangrijk om wat basiskennis te hebben over de bestanddelen van voeding.

Dit zijn de voornaamste bestanddelen van onze voeding: eiwitten, vetten en koolhydraten.

Eiwitten
Eiwitten, en de aminozuren waaruit ze zijn opgebouwd, vormen niet alleen de basis van onze spieren, maar van alle cellen in het lichaam. Ze vormen de basis van het DNA dat onze biologische eigenschappen bepaalt en zijn een onmisbare bouwsteen van elke cel in ons lichaam. Daarnaast vervullen ze allerlei functies, onder andere bij het verteren van ons voedsel, regulatie van de stofwisseling, het immuunsysteem, het samentrekken en ontspannen van de spieren, het reguleren van de bloedstolling en het zorgen voor stevigheid en elasticiteit van weefsels in onder meer de huid, pezen, ligamenten en gewrichten.
Van de 20 aminozuren die in het menselijk lichaam als bouwsteen gebruikt worden, kunnen we er zelf 12 maken, de overige 8 zijn essentiële aminozuren die we via de voeding moeten binnen krijgen. Voldoende eiwitrijke voeding met de juiste aminozuur samenstelling is daarom erg belangrijk.
Eiwitten zijn te vinden in dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, eieren of melkproducten, maar ook in plantaardige bronnen als noten, zaden en soja. Van deze eiwitbronnen hebben eiwitten van dierlijke oorsprong de meest complete aminozuur samenstelling, er zijn echter aanwijzingen dat een te hoge inname van dierlijke eiwitten ook ongunstige gezondheidseffecten kunnen hebben. Ondanks dat nog ter discussie staat hoe groot deze effecten zijn, lijkt het voor de meeste mensen raadzaam om de inname van dierlijk eiwit aan te vullen met eiwitten van plantaardige oorsprong. Ook uit het oogpunt van duurzaamheid is dit een goed idee, aangezien de vlees en zuivelproductie een forse milieubelasting met zich meebrengt.
De hoeveelheid eiwit die een mens nodig heeft is afhankelijk van de leeftijd, de fysieke belasting en aanwezigheid van ziekte. Zo hebben ouderen en intensieve (kracht)sporters meer eiwit nodig dan een jonger iemand die weinig beweegt. De eiwitbehoefte verschilt dus per persoon en per dag.

Vetten
Vetten in onze voeding bestaan uit triglyceriden, opgebouwd uit 3 aan elkaar gekoppelde vetzuren. Tijdens de vertering worden deze triglyceriden gesplitst in de losse vetzuren, die vervolgens vervoerd worden naar diverse weefsels waar ze dienen als energiebron en bouwstenen van cellen overal in het lichaam.
Vetten zijn hiermee een onmisbaar onderdeel van onze voeding. Desondanks heeft voedingsvet in de volksmond doorgaans een negatieve reputatie als zijnde per definitie ongezond, mogelijk vanwege de associatie met overtollig lichaamsvet.
In voeding komen 4 typen vetten voor: verzadigde vetzuren, enkelvoudig onverzadigde vetzuren, meervoudig onverzadigde vetzuren en transvetzuren. Een belangrijke subgroep van de meervoudig onverzadigde vetzuren zijn de essentiële vetzuren (vormen van omega 3 en 6 vetzuren), die net als de essentiële aminozuren onderdeel van de voeding moeten zijn omdat ons lichaam deze niet zelf samenstellen uit andere vetzuren.
De 4 hoofdtypen vet hebben elk hun eigen chemische structuur en eigenschappen. Over transvetten bestaat inmiddels geen twijfel meer dat deze erg ongezond zijn. Deze komen voor in dierlijke voedingsbronnen, maar met name ook in bewerkt voedsel als koekjes, snacks en kant- en klare (diepvries)maaltijden, om deze zo lang mogelijk houdbaar te maken. Omdat de gezondheidsrisico’s van een te hoge inname aan transvet overduidelijk zijn wordt er, onder meer door druk vanuit de overheid, tegenwoordig veel minder transvet gebruikt in de voedingsmiddelenindustrie.

Een categorie vetzuren waar veel minder eenduidigheid over is zijn de verzadigde vetzuren. Verzadigd vet heeft een erg slechte reputatie, maar of dit terecht is is zeer de vraag. Zo kon er in een recente meta-analyse (een samenvatting van alle onderzoeken over een bepaald onderwerp) met bijna 350.000 deelnemers geen relevant bewijs gevonden voor de samenhang tussen inname van verzadigd vet en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten (2). Deze studie heeft echter zoals vrijwel alle epidemiologische studies zijn beperkingen, wat zoals we verderop zullen zien conclusies trekken bemoeilijkt.
Van onverzadigde vetzuren is ondertussen duidelijk dat ze juist positief werken om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen. Hierin spelen Omega-3 en Omega-6 vetzuren een belangrijke rol. Met name de balans tussen deze twee vetzuren is erg belangrijk (3), waarbij ons huidige westerse voedingspatroon relatief heel veel Omega-6 en weinig Omega 3 bevat. Het is daarom raadzaam om de inname van producten met veel Omega-6 zoals maisolie, koolzaadolie en zonnebloemolie te beperken en meer Omega-3 rijke voeding in te nemen zoals vis. Goede kwaliteit olijfolie, weliswaar relatief hoog in Omega-6, is hierop een uitzondering, omdat dit een heel aantal gunstige anti-oxidanten en ontstekingsremmende stoffen bevat.

De conclusie is dus dat er grote verschillen zijn tussen verschillende soorten vetten en dat vet een essentieel onderdeel van onze voeding is, zeker niet per definitie ongezond. Toch is deze voedingsgroep in zijn geheel in het eind van jaren ’70 weg gezet als zijnde slecht voor onze gezondheid. Dit is het gevolg van een groot epidemiologisch onderzoek in Amerika waarin een verband gelegd werd tussen de consumptie van vet hen het ontstaan van hart- en vaatziekten. Het nadeel van epidemiologisch onderzoek is echter dat in dit type onderzoek grote groepen mensen voor langere tijd opgevolgd worden, met weinig controle over de verzamelde gegevens. Voorzichtigheid is dan ook geboden bij het trekken van conclusies uit dit type onderzoek, waarbij het vaak niet mogelijk is om harde uitspraken te doen over causaliteit (oorzaak-gevolg) van gevonden verbanden (4).
Desondanks heeft dit onderzoek grote invloed gehad op voedingsrichtlijnen en bij velen de perceptie gewekt dat vet ongezond is. Dit heeft onder andere gezorgd voor de opkomst van light-producten waarin het verlies van smaak door het verwijderen van vet vaak gecompenseerd werd door suiker toe te voegen. Ook zorgde het verwijderen van het van nature aanwezige vet in voedingsmiddelen voor het gebruik van meer bewerkte oliën en bakproducten zoals margarine, die in die tijd veel van het ongezond gebleken transvet bevatten.
Sindsdien zijn de cijfers omtrent hart- en vaatziekten helaas niet omlaag gegaan, en is het aantal mensen met obesitas en diabetes sterk toegenomen (5). Ondertussen zijn er duidelijke aanwijzingen dat het vervangen van vetten in de voeding voor meer koolhydraten niet zo’n gunstige effecten heeft en worden richtlijnen omtrent vet langzamerhand aangepast (6, 7 ).

Koolhydraten
Koolhydraten zijn de enige van de drie macronutriënten waar ons lichaam in theorie zonder kan, er bestaat dan ook in tegenstelling tot essentiële amino- en vetzuren geen essentieel koolhydraat. Dit wil echter niet zeggen dat koolhydraten geheel uit de voeding geschrapt kunnen worden, ze leveren namelijk een belangrijk aandeel aan onze energiehuishouding.
Koolhydraten, opgebouwd uit glucose moleculen (in de volksmond suiker genoemd) vormen namelijk een belangrijke energiebron voor de hersenen. Hersenen functioneren bij voorkeur op glucose, al kunnen ze indien nodig overschakelen op ketonen, een afbraakproduct van vetten.

Daarnaast zijn koolhydraten erg belangrijk als energiebron voor de spieren, met name bij intensieve activiteiten. Een gezond en actief persoon kan koolhydraten dan ook prima gebruiken. Voor patiënten met Diabetes type II of een voorstadium daarvan ligt het iets gecompliceerder. Zij kunnen door een ongevoeligheid van het lichaam voor insuline, het hormoon dat glucose uit de bloedbaan de (spier)weefsels in transporteert, koolhydraten minder goed verwerken. Dit proces wordt ook wel insulineresistentie genoemd en leidt tot grotere hoeveelheden glucose in het bloed. Van langdurig hogere bloedsuikerspiegels is bekend is dat ze het proces van veroudering bevorderen en mogelijk op de lange termijn het risico op hart- en vaatziekten en kanker vergroten. Dit komt doordat glucose in ons bloed makkelijk bindt aan eiwitten, een fenomeen dat glycosylering of cross-linking genoemd wordt. Ingewikkelde termen, die betekenen dat eiwitten als het ware “kleverig” worden wanneer ze langdurig in een glucoserijke omgeving zijn en aan elkaar kunnen gaan plakken. Wanneer dit uit de hand loopt kan het invloed hebben op eiwitten die een belangrijke rol spelen in onder andere de bloedstolling en het immuunsysteem. Deze eiwitten kunnen dan minder goed functioneren, waardoor eerder bloedstolsels en daarmee hart- en herseninfarcten optreden. Dit verklaart mede waarom twee derde van de type 2 diabeten uiteindelijk overlijdt aan de gevolgen van hart- en vaatziekten (8). Daarnaast uit de verminderde werking van het immuunsysteem bij chronisch verhoogde bloedsuikerspiegels zich in een verhoogd risico op kanker, doordat het afweersysteem gemuteerde cellen minder effectief te lijf gaat. Mochten er kankercellen ontstaan, zijn deze door een verstoorde energiehuishouding niet in staat vetzuren te verbranden en daardoor sterk afhankelijk van glucose voor hun groei, waardoor ze goed gedijen in een omgeving met veel glucose.
Hoge glucosespiegels worden echter niet alleen veroorzaakt door insulineresistentie, maar ook door het consumeren van voedingsmiddelen en dranken met snel verteerbare koolhydraten. De snelheid waarmee koolhydraten in het bloed komen wordt aangeduid door middel van de Glycemische Index (GI), waarbij producten die een snelle piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken aangeduid worden met een hogere GI. Voorbeelden van koolhydraten met een hoge glycemische index zijn witbrood, pasta, rijst, aardappelen, cruesli, snoep, frisdrank en fruitsap. Zulke hoog glycemische voedingsmiddelen zorgen voor grotere schommelingen in de bloedsuikerspiegel en daarmee in iemands energiepeil, wat ervoor zorgt dat men na een eetmoment al snel weer behoefte krijgt om te eten. Om deze energieschommelingen te verminderen zijn producten met een lage glycemische index aan te bevelen, omdat deze minder abrupte effecten op de bloedsuikerspiegel hebben. De glycemische index van koolhydraten kan onder meer worden verlaagd door vezels, die bovendien het verzadigingsgevoel bevorderen. Ook de zuurgraad van het eten verlagen door middel van azijn vertraagt de opname van koolhydraten. Daarnaast is ook de mix van macronutrienten belangrijk, zo zorgt het innemen van koolhydraten tezamen met vetten en eiwitten zorgen voor een vertraging van de maaglediging en daarmee geleidelijkere stijging van de glucosespiegel.

Vezels
Een aparte groep koolhydraten zijn de voedingsvezels. Deze kunnen door de onze darmen niet verteerd worden omdat we niet over de noodzakelijke verteringsenzymen beschikken. Toch hebben vezels een zeer belangrijke functie. Zoals hierboven al aangestipt zorgen ze voor een vertraagde opname van koolhydraten vanuit de darm en bevorderen ze een gevoel van verzadiging, doordat ze ruimte in de darmen innemen en vocht aantrekken. Daarnaast stimuleren ze de darmwerking door de peristaltiek (beweging) van de darmen te bevorderen. Dit zorgt ervoor dat de darminhoud in beweging blijft en eventuele schadelijke stoffen niet te lang in de darm aanwezig blijven. Uiteindelijk verlaten vezels het lichaam via de ontlasting, die door vezelrijke voeding soepel blijft, wat verstoppingsklachten helpt voorkomen.
In de tussentijd zijn vezels ook nog de belangrijkste voedingsbron voor het microbioom in de darmen, de verzameling darmbacteriën die voor ieder mens uniek is. Ieder mens draagt ongeveer anderhalve kilo bacteriën met zich mee in het darmstelsel, waarvan steeds meer duidelijk wordt dat deze een zeer actieve rol in onze gezondheid spelen. Het klinkt misschien vreemd dat we kunnen leven met zoveel bacteriën in onze darmen, maar de bacteriën in een gebalanceerd microbioom hebben het beste met ons voor. Zo zorgen ze voor een fysieke barrière tegen bacteriën en virussen die wél schadelijk kunnen zijn, en produceren ze stoffen die ons immuunsysteem ondersteunen. Ook hebben ze directe effecten op de spijsvertering, stofwisseling en verzadigingshormonen waarmee ze een rol spelen in de regulatie van het lichaamsgewicht. In onderzoek bij mensen met obesitas zijn kenmerkende verschillen gevonden in de darmflora vergeleken met proefpersonen zonder overgewicht.
En zelfs op de hersenen blijkt het microbioom invloed uit te oefenen. Het onderzoek hiernaar staat nog in de kinderschoenen, maar er zijn duidelijke aanwijzingen dat er een wisselwerking tussen het brein en de darmen bestaat. Zo produceert de darmflora korte keten vetzuren en signaaleiwitten die invloed hebben op de hersenen, en hebben de hersenen op hun beurt ook weer invloed op de darmfunctie. Voor veel mensen is dit in periodes van stress duidelijk merkbaar, en uit dit zich in een veranderd eetpatroon en het ontstaan of verergeren van darmklachten. Een goed onderhouden microbioom is dus van essentieel belang, ondersteund door voldoende inname van vezels. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels is 30 gram per dag voor vrouwen en 40 gram voor mannen. Gemiddeld eten vrouwen en mannen in Nederland respectievelijk echter slechts 18 en 22 gram vezels per dag. De vezel inname verhogen kan gedaan worden door meer groenten, fruit en volkoren producten te eten.

Micronutriënten: vitamines en mineralen
Naast de hoofdbestanddelen van onze voeding zijn ook vitamines en mineralen erg belangrijk. Over het algemeen geldt dat bij een gevarieerd voedingspatroon met ruim groente en fruit niet snel tekorten zullen ontstaan. Ondanks dat onze hedendaagse groente en en fruit mogelijk minder vitamines en mineralen bevatten dan vroeger, volstaat een dagelijkse inname van minstens 200 gram groenten en 2 stuks fruit waarschijnlijk om de benodigde hoeveelheden vitamines en mineralen binnen te krijgen zonder supplementen. In de praktijk blijkt echter driekwart van de Nederlanders deze ondergrens niet te halen (9), hier is dus nog veel meer winst te behalen dan met welk voedingssupplement dan ook!
Een uitzondering is vitamine D, een vitamine die slechts in beperkte mate in vis en zuivel aanwezig is, maar die het lichaam met name aanmaakt onder invloed van zonlicht. Doordat we in Nederland alleen in de zomermaanden voldoende vitamine D uit zonlicht kunnen halen en tegenwoordig veel tijd binnen doorbrengen, hebben veel mensen in Nederland een tekort aan Vitamine D. Daarom is het verstandig om in voorjaar, herfst en winter, wanneer de “r” in de maand is, 20 microgram (= 1000iu) vitamine D in de vorm van een supplement te nemen. Een andere uitzondering is Vitamine B12 bij veganisten en vegetariërs. Voor intensieve sporters zijn er nog een aantal andere supplementen aan te raden, die in een apart artikel besproken zullen worden.

Energiebalans
We hebben eerder al gezien dat de oorzaak van een ongezonde leefstijl complex is. Toch wordt een probleem als overgewicht vaak gereduceerd tot de simpele energiebalans: een calorieën in, calorieën uit probleem. Krijg je meer calorieën binnen dan je verbrand kom je in gewicht aan, keer je het om dan val je af. In essentie klopt deze wiskundige benadering van voeding, maar helaas is het veelgehoorde “eet minder, beweeg meer” advies wat hieruit voortvloeit weinig effectief gebleken.
Daarnaast is het wat te kort door de bocht, omdat het geen rekening houdt met het type voeding waaruit deze calorieën komen. Zo heeft een eiwitrijke maaltijd een andere invloed op het lichaam dan een maaltijd rijk aan koolhydraten, ook wanneer deze maaltijden evenveel calorieën bevatten (isocalorisch zijn). Eiwitten verteren, opnemen en transporteren kost het lichaam namelijk een stuk meer energie dan het verwerken van koolhydraten, terwijl ze per gram evenveel calorieën bevatten (beide 4 kcal per gram). Ook zorgen eiwitten voor een langzamere maaglediging, waardoor ze langer een vol gevoel geven. Een sterk bewerkte fastfood maaltijd van 1000 kilocalorieën heeft daarmee een heel andere invloed op het lichaam en het eetgedrag dan een maaltijd bestaande uit verse plantaardige en dierlijke producten van hoge kwaliteit met eenzelfde hoeveelheid calorieën.
Een ander probleem is dat het traditionele caloriebeperkte dieet, waarin calorieën bijgehouden moeten worden en de energie inname strak gereguleerd wordt, vaak moeilijk vol te houden is. Dit leidt daardoor vaak slechts kortdurend tot gewichtsverlies. En wanneer de calorie inname heel sterk wordt teruggeschroefd zoals bij een “crashdieet”, kan het na afloop hiervan zelfs leiden tot gewichtstoename tot aan het oude gewicht of daarboven. Dit komt doordat het lichaam in een periode van calorierestrictie zich er op instelt om zuiniger met energie om te gaan. Wanneer men na zo’n periode van strak lijnen wat minder op de calorie inname let zorgt dit al gauw voor disbalans in inname en verbruik en ontstaat het zogenaamde “jojo effect”.

Het is daarom verstandiger om in plaats van calorieën te tellen de focus op de juiste voedingsmiddelen te leggen. Gezonde voedingsmiddelen kiezen en hiervan eten tot verzadiging is een veel eenvoudigere manier om de natuurlijke verzadigingsmechanismen van het lichaam hun werk te laten doen en tegelijkertijd de voedingsstoffen binnen te krijgen die het nodig heeft om goed te functioneren. Op deze manier wordt de focus in eerste instantie meer op gezondheid gelegd dan op afvallen. Want hoewel een gezonder eetpatroon op langere termijn in de meeste gevallen ook tot gewichtsverlies zal leiden, kan het zijn dat in de eerste periode op de weegschaal weinig effect te zien is, terwijl de lichaamssamenstelling door veranderingen in de vetverdeling en spiermassa allerlei gunstige veranderingen ondergaat.
Maar wat zijn nu goede voedingsmiddelen? We hebben gezien dat het erg moeilijk is hier een wetenschappelijk onderbouwd antwoord op te geven, maar wanneer we datgene wat we wél weten over de eigenschappen van voedingsbestanddelen en de manier waarop ons lichaam hiermee omgaat koppelen aan gezond verstand is het uiteindelijk niet zo ingewikkeld om tot een verantwoord voedingspatroon te komen:

Concreet

• Zorg dat de basis goed is. Kies verse en zo weinig mogelijk bewerkte voedingsmiddelen: veel groente, wat fruit, en in beperkte mate vlees en vis. Een handige richtlijn is om zo veel mogelijk producten eten die maar één ingrediënt bevatten.
• Zorg voor voldoende eiwitinname en verspreid deze over de dag, hiermee voorzie je je spieren van voldoende bouwstoffen, en het bevorderd bovendien het verzadigingsgevoel. Voorbeelden van eiwitrijke producten zijn kwark, skyr, yoghurt, cottage cheese, eieren.
• Wees niet te bang voor vet, het onbewerkte vet in producten als (extra vergine) olijfolie, avocado’s, noten etc. is een bruikbare brandstof en een essentiële bouwstof van je hormonen, en het bevorderd net als eiwitten het verzadigingsgevoel.
• Kies voor vezelrijke koolhydraten zoals volkorenbrood en pasta, havermout of zilvervliesrijst, maar overdrijf de hoeveelheid niet. Stem de koolhydraatinname per dag af op de geleverde inspanning, kies op dagen met weinig inspanning liever voor een extra portie groente.
• Zorg voor voldoende vochtinname: minimaal 1.5-2 liter per dag, in de vorm van water, ongezoete koffie en thee en vermijd producten met veel verborgen suikers (vruchtensap, frisdrank).
• Beperk de zoutinname tot 6 gram per dag door maaltijden zoveel mogelijk zelf te bereiden, met losse kruiden, specerijen en (gejodeerd) keukenzout. Restaurantmaaltijden en kant en klaar producten bevatten veel grotere hoeveelheden zout dan wat we zelf geneigd zijn aan ons eten toe te voegen.
• Bedenk dat de doorslag voor voedingskeuzes veelal in de supermarkt valt. Wanneer je daar geen ongezonde producten koopt, kun je thuis niet in de verleiding komen om ze te eten.

Bewust ongezond genieten, de 80-20 regel
Hierboven staat een hoop informatie over de basis van gezonde voeding, en met de genoemde ingrediënten kun je zeer smaakvolle gerechten maken. Toch zal je af en toe verleid worden tot minder gezonde voeding, bijvoorbeeld op een feestje. Onthoud dan dat een goed voedingspatroon datgene is wat je op de lange termijn kunt volhouden en te streng zijn daarom geen zin heeft. Bedenk dat “gevaarlijk” of ongezond eten niet bestaat, maar een ongezond voedingspatroon wel.
Gun jezelf daarom af en toe iets wat minder gezond is, maar geniet er dan ook echt bewust van, en kijk of je misschien de portiegrootte wat kunt beperken. Zolang 80% van wat je eet verantwoord is, mag 20% van je voeding best wat minder optimaal zijn, om over het geheel genomen een gezond voedingspatroon te bereiken.

Het kostenaspect
Een niet onbelangrijke barrière voor de overstap naar een gezonder voedingspatroon zijn de kosten. Vaak wordt aangehaald dat gezonde voeding duurder is dan junkfood, en in veel gevallen klopt dit ook. Verse, onbewerkte producten hebben zijn korter houdbaar en vaak duurder dan kant- en klare fabrieksvoeding. Er zijn echter eenvoudige manieren om dit verschil te verkleinen. Zo zijn groente en fruit op de markt meestal een stuk goedkoper dan in de supermarkt, en zijn er in supermarkten vaak momenten waarop verse producten die nog maar kort houdbaar zijn tegen een lagere prijs worden verkocht. Voor langer houdbare producten geldt vaak juist dat de minst bewerkte vorm het goedkoopste is. Zo is een pak havermout vele malen goedkoper dan de aantrekkelijk uitziende maar sterk bewerkte ontbijtgranen in allerlei kleuren en smaken.

Conclusie:
Dit was het onvermijdelijk lange artikel over voeding. Een korte conclusie: eet zoveel mogelijk minimaal bewerkt voedsel. Bereid je eigen eten, kies een eiwitbron bij elke maaltijd, maar vermijd koolhydraten wanneer je ze niet nodig hebt. Pas op voor verborgen dikmakers en drink voldoende water. En bedenk dat in een gezonde relatie met voeding ook af en toe iets ongezonds thuishoort.

Bronnen:

1. Dhurandhar NV et al (2015), Energy balance measurement: when something is not better than nothing International Journal of Obesity (2015) 39, 1109–1113
2. Siri-Tarino P, Sun Q, Hu F, Krauss R, Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr 2010; 91: 535-546
3. Harris W (2007), Omega-3 Fatty acids and cardiovascular disease; a case for omega-3 index as a new risk factor. Pharmacol Res 2007; 55: 217
4. Harcombe, Z et al (2015), Evidence from randomised controlled trials did not support the introduction of dietary fat guidelines in 1977 and 1983: a systematic review and meta-analysis, Open Heart 2015 Jan 29; 2(1)
5. Ogden CL, Carrol MD, Flegal KM (2014), Prevalence of obesity in the United States JAMA 2014 Jul; 312(2): 189-90
6. DiNicolantonio J (2014) The cardiometabolic consequences of replacing saturated fats with carbohydrates or Omega-6 polyunsaturated fats: do the dietary guidelines have it wrong? Open Heart 2014 1 (1)
7. Siri-Tarino PW (2010), Saturated Fatty Acids and Risk of Coronary Heart Disease: Modulation by Replacement Nutrients. Curr Atheroscler Rep. 2010 Nov; 12(6): 384-390
8. Thomas MC (2016), Type 2 Diabetes and Heart Failure: Challenges and Solutions. Curr Cardiol Rev. 2016 Aug; 12(3): 249-255
9. CBS, 2015: Nederland eet onvoldoende groente, fruit en vis, www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2015/17/nederland-eet-onvoldoende-groente-fruit-en-vis