Het belang van een goede nachtrust

Voldoende en kwalitatief goede slaap is het fundament van een gezonde leefstijl. 

Tijdens de slaap worden ervaringen en emoties van de afgelopen dag door je hersenen gestructureerd, en herstelt het lichaam van geleverde inspanningen.
Belangrijke hormonen als groeihormoon en geslachtshormonen komen tijdens de nachtrust in hogere mate vrij. Dit maakt slaap voor zowel onze mentale als fysieke gezondheid heel belangrijk. 

Langdurig te weinig of wisselende slaap is dan ook sterk geassocieerd met nadelige gezondheidseffecten. Dit is het duidelijkst aangetoond bij mensen die vaak in wisselende nachtdiensten werken. Zij hebben meer kans op het ontwikkelen van obesitas en diabetes en hart- en vaatziekten (1).
Of “gewoon slecht slapen” hetzelfde effect heeft, is niet met zekerheid te zeggen, omdat dit veel moeilijker te onderzoeken is, maar het is aannemelijk dat slechte nachtrust in het algemeen de kans ziekte vergroot.
 Slecht slapen heeft daarnaast ook invloed op het eetgedrag en de cortisol huishouding, het stress-respons hormoon wat invloed op de suikerspiegel heeft. Mede hierdoor is bij slaaptekort de hang naar suiker- en calorierijke voeding groter.  Ook kan slecht slapen het mentale functioneren negatief beïnvloeden, en een voorbode zijn van mentale klachten. 

Hoeveel slaap is voldoende?

Slaapbehoefte varieert van persoon tot persoon, en is onder andere afhankelijk van de leeftijd. Zo slapen baby’s tot wel 15 uur per dag en hebben we naarmate we ouder worden minder slaap nodig. Een algemeen advies over slaapduur is daardoor niet te geven, maar gemiddelde slaapbehoefte voor volwassenen ligt tussen de 7 en 9 uur.Preciezer vaststellen wat jouw persoonlijke slaapbehoefte is kun je een keer doen tijdens een vakantie of periode waarin je meerdere dagen achtereen geen werk of verplichtingen hebt.
Ga ’s avonds naar bed wanneer je moe begint te worden, zet geen wekker en kijk wanneer je uit jezelf wakker wordt. Wanneer je dit een paar nachten achter elkaar doet heb je een goede indicatie van jouw eigen slaapbehoefte.

Adviezen voor een betere nachtrust:

      • Regelmaat: het lichaam functioneert het best in een stabiel bioritme. Probeer daarom zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed te gaan en op dezelfde tijd op te staan, ook in het weekend. Blijf daarnaast niet te lang in bed liggen nadat je wakker bent. Door kort nadat de wekker gaat op te staan geef je je lichaam een duidelijk signaal om wakker te worden. Vermijd het verleidelijke snoozen, je begint hiermee namelijk steeds aan een klein stukje van een nieuwe slaapcyclus waardoor je uiteindelijk juist met minder energie uit bed komt.

      • Blootstelling aan daglicht: zorg dat je overdag voldoende daglicht opvangt, op deze manier blijft je biologische klok goed afgesteld.

      • Lichaamsbeweging: lichaamsbeweging overdag heeft een positieve invloed op de nachtrust. Fysieke activiteit zorgt ervoor dat het lichaam ’s avonds extra aan slaap toe is waardoor je makkelijker in slaap valt. Vermijd echter intensief sporten in de laatste 1 a 2 uur voor het slapen, om ervoor te zorgen dat je niet met een verhoogde hartslag en energieniveau je bed in stapt.

      • Een prettige slaapomgeving: zorg voor rustgevende, goed geventileerde ruimte met een prettige temperatuur (niet te warm), een comfortabel bed en zo weinig mogelijk licht en omgevingsgeluiden die de slaap kunnen verstoren.

      • Vermijd fel kunstlicht en gebruik van elektronica vlak voor het slapen: een smartphone en computer stopt je hersenen vol met informatie op een moment dat deze juist tot rust willen komen. Daarnaast heeft het blauwe licht van deze apparaten een verstorende werking op de afgifte van het lichaamseigen slaaphormoon melatonine.

      • Vermijd koffie/alcohol te dicht op de nachtrust: de opwekkende cafeïne in koffie heeft een halfwaardetijd van vijf uur, wat betekent dat na vijf uur nog de helft ervan in je lichaam actief is. Probeer daarom de tweede helft van de dag je koffie inname te beperken. Drink je ’s avonds nog alcohol, probeer dit dan ook niet te dicht op je slaaptijd te doen, om het lichaam de kans te geven de alcohol af te breken. Ondanks dat alcohol er voor kan zorgen dat je makkelijker in slaap valt, zorgt het voor een minder diepe slaap. 

      • Pas op met slaapmedicatie: slaapmedicatie kan kortdurend gebruikt worden in periodes waarin de slaap sterk verstoord is, maar het effect op de inslaap tijd (15-20 minuten korter) en totale slaapduur (30 tot 50 minuten langer) is klein neemt al binnen twee weken af. Daarnaast zorgen ook slaapmiddelen voor een minder diepe slaap en kunnen ze leiden tot afhankelijkheid. Daarom worden slaaptabletten alleen bij uitzondering en zo kort mogelijk voorgeschreven. Hetzelfde geldt voor slaapsupplementen met melatonine, deze kunnen kortdurend nuttig zijn bij een verstoring van het dag/nachtritme bij een jetlag, maar zijn niet effectief bij langdurig gebruik.
        Een effectieve behandeling van slapeloosheid verloopt dan ook vrijwel altijd zonder medicatie. Slaap je met bovenstaande adviezen nog steeds slecht? neem dan contact op met je arts om dit te bespreken. 

      Wat te doen bij slaaptekort?

      Ondanks bovenstaande adviezen is het onvermijdelijk af en toe slaaptekort op te lopen. Een deadline op het werk, jonge kinderen of een feestje zijn veel voorkomende factoren die ervoor kunnen zorgen dat je wat van je broodnodige nachtrust inlevert. Belangrijk is om te beseffen dat een enkele nacht slecht slapen niet veel invloed heeft op je gezondheid en functioneren, maar dat het opbouwen van een chronische slaapschuld dit wel heeft.

      Een effectieve manier om niet-structureel slaaptekort bij te tanken is een het nemen van een middagdutje, ook wel powernap genoemd. Probeer deze zo vroeg mogelijk in de middag te doen, om te voorkomen dat het invloed heeft op je dag/nachtritme en je ’s avonds niet meer in slaap komt. Qua tijdsduur is het aan te raden om een powernap rond de 30 minuten te houden, omdat je na ongeveer een halfuur in de diepe slaapfase terecht komt. Midden in deze fase wakker worden zorgt voor een  suf en vermoeid gevoel, waarbij het een tijd kan duren voordat je weer scherp bent.

      Na een extreem korte nacht kan het verstandig zijn om wat langer bij te slapen. Ook dan is het verstandig vaste tijdsblokken aan te houden, maar dan met blokken van 1,5 uur. Dit is namelijk ongeveer de duur van één hele slaapcyclus (zie figuur 1), waarbij je een stuk fitter uit bed komt wanneer je wakker wordt tussen twee slaapcycli in dan wanneer je midden in een cyclus ontwaakt. Probeer na het bijslapen wel zo snel mogelijk weer je normale dag-nachtritme op te pakken met vaste slaaptijden.

      Figuur 1: slaapstadia I en II vallen onder de lichte slaap, II en IV onder de diepe slaap, gevolgd door de REM slaap (rapid eye movement), ook wel de “droomslaap” genoemd.

      Bronnen:

      1. Gezondheidsraad (2017): gezondheidsrisico’s door nachtwerk, nr 2017/17

      2. Yang PY, Ho KH, Chen HC, Chien MY (2012), Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. J Physiother 2012;58:157-6

      3.Buscemi N et al (2007), The efficacy and safety of drug treatments for chronic insomnia in adults: a meta-analysis of RCTs. J Gen Intern Med 2007;22:1335-50.

      Gerelateerde posts

      Waarom je VO2max van levensbelang is

      Waarom je VO2max van levensbelang is.

      Ons lichaam heeft continu zuurstof (O2) nodig voor allerlei lichaamsprocessen en voor...

      Lees meer

      Het belang van een goede nachtrust

      Voldoende en kwalitatief goede slaap is het fundament van een gezonde leefstijl. ...

      Lees meer

      Het meest onderschatte deel van gezondheid: Ontspanning

      Naast goede slaap is voldoende ontspanning onmisbaar om chronische fysieke en mentale...

      Lees meer

      Beweging: het krachtigste wapen

      Van alle leefstijlpijlers is lichaamsbeweging waarschijnlijk de belangrijkste in de strijd tegen...

      Lees meer