Slaapbehoefte varieert van persoon tot persoon, en is onder andere afhankelijk van de leeftijd. Zo slapen baby’s tot wel 15 uur per dag en hebben we naarmate we ouder worden minder slaap nodig. Een algemeen advies over slaapduur is daardoor niet te geven, maar gemiddelde slaapbehoefte voor volwassenen ligt tussen de 7 en 9 uur.Preciezer vaststellen wat jouw persoonlijke slaapbehoefte is kun je een keer doen tijdens een vakantie of periode waarin je meerdere dagen achtereen geen werk of verplichtingen hebt.
Ga ’s avonds naar bed wanneer je moe begint te worden, zet geen wekker en kijk wanneer je uit jezelf wakker wordt. Wanneer je dit een paar nachten achter elkaar doet heb je een goede indicatie van jouw eigen slaapbehoefte.

Adviezen voor een betere nachtrust:

• • Regelmaat: het lichaam functioneert het best in een stabiel bioritme. Probeer daarom zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed te gaan en op dezelfde tijd op te staan, ook in het weekend. Blijf daarnaast niet te lang in bed liggen nadat je wakker bent. Door kort nadat de wekker gaat op te staan geef je je lichaam een duidelijk signaal om wakker te worden. Vermijd het verleidelijke snoozen, je begint hiermee namelijk steeds aan een klein stukje van een nieuwe slaapcyclus waardoor je uiteindelijk juist met minder energie uit bed komt.

• • Blootstelling aan daglicht: zorg dat je overdag voldoende daglicht opvangt, op deze manier blijft je biologische klok goed afgesteld.

• • Lichaamsbeweging: lichaamsbeweging overdag heeft een positieve invloed op de nachtrust. Fysieke activiteit zorgt ervoor dat het lichaam ’s avonds extra aan slaap toe is waardoor je makkelijker in slaap valt. Vermijd echter intensief sporten in de laatste 1 a 2 uur voor het slapen, om ervoor te zorgen dat je niet met een verhoogde hartslag en energieniveau je bed in stapt.

• • Een prettige slaapomgeving: zorg voor rustgevende, goed geventileerde ruimte met een prettige temperatuur (niet te warm), een comfortabel bed en zo weinig mogelijk licht en omgevingsgeluiden die de slaap kunnen verstoren.

• • Vermijd fel kunstlicht en gebruik van elektronica vlak voor het slapen: een smartphone en computer stopt je hersenen vol met informatie op een moment dat deze juist tot rust willen komen. Daarnaast heeft het blauwe licht van deze apparaten een verstorende werking op de afgifte van het lichaamseigen slaaphormoon melatonine.

• • Vermijd koffie/alcohol te dicht op de nachtrust: de opwekkende cafeïne in koffie heeft een halfwaardetijd van vijf uur, wat betekent dat na vijf uur nog de helft ervan in je lichaam actief is. Probeer daarom de tweede helft van de dag je koffie inname te beperken. Drink je ’s avonds nog alcohol, probeer dit dan ook niet te dicht op je slaaptijd te doen, om het lichaam de kans te geven de alcohol af te breken. Ondanks dat alcohol er voor kan zorgen dat je makkelijker in slaap valt, zorgt het voor een minder diepe slaap. 

• • Pas op met slaapmedicatie: slaapmedicatie kan kortdurend gebruikt worden in periodes waarin de slaap sterk verstoord is, maar het effect op de inslaap tijd (15-20 minuten korter) en totale slaapduur (30 tot 50 minuten langer) is klein neemt al binnen twee weken af. Daarnaast zorgen ook slaapmiddelen voor een minder diepe slaap en kunnen ze leiden tot afhankelijkheid. Daarom worden slaaptabletten alleen bij uitzondering en zo kort mogelijk voorgeschreven. Hetzelfde geldt voor slaapsupplementen met melatonine, deze kunnen kortdurend nuttig zijn bij een verstoring van het dag/nachtritme bij een jetlag, maar zijn niet effectief bij langdurig gebruik.
    Een effectieve behandeling van slapeloosheid verloopt dan ook vrijwel altijd zonder medicatie. Slaap je met bovenstaande adviezen nog steeds slecht? neem dan contact op met je arts om dit te bespreken.