Naast goede slaap is voldoende ontspanning onmisbaar om chronische fysieke en mentale stress te vermijden.  

Ontspanning is het onderdeel van een gezonde leefstijl waar nauwelijks richtlijnen voor zijn.
Logisch, want iets is pas ontspannend wanneer je zelf de invulling bepaalt.  Er zijn talloze manieren om te ontspannen, en zolang het niet fysiek of mentaal te belastend is, is eigenlijk alles geschikt.

 Voorbeelden:

• • Lezen

• • Muziek maken of luisteren

• • Spelen met je (klein) kinderen

• • Een wandeling in de natuur

• • Yoga

• • Meditatie

• • Ademhalingsoefeningen

• • Sauna bezoek

• • Of juist helemaal niets doen!

Het belangrijkste is om een activiteit te kiezen die bij je past, en waarmee je de dagelijkse stress en beslommeringen naar de achtergrond kunt laten verdwijnen. Probeer hier dan ook elke dag wat tijd voor te reservere.

Sociale contacten
Een andere belangrijke manier van ontspanning is het onderhouden van waardevolle sociale contacten. Een gemeenschappelijke factor onder mensen die in de zogenaamde “Blue Zones” wonen, plekken op de wereld met de hoogste aantallen 100-jarigen, is dat mensen tot op hoge leeftijd deel uitmaken van het sociale leven (1). Ouderen gaan daar niet zomaar naar een verzorgingstehuis, maar staan in die culturen juist nog bovenaan de familie hiërarchie. Probeer daarom je momenten van ontspanning met regelmaat te zoeken in contacten met mensen die voor jou belangrijk zijn.

Twee vormen van ontspanning die wellicht nog wat extra toelichting behoeven:

Yoga
Heeft vaak een wat zweverig imago, maar is een een zeer goede mix van fysieke en mentale inspanning en ontspanning. Eventuele spirituele aspecten buiten beschouwing gelaten is het een toegankelijke combinatie van spierversteviging, flexibiliteitsoefeningen en ademhalingstechnieken.
Voor een introductie in Yoga en een stok achter de deur kan deelname aan een groepsles nuttig zijn, al zijn Yoga lessen tegenwoordig ook erg makkelijk online te volgen.

Ademhalingsoefeningen
De ademhaling is een unieke lichaamsfunctie omdat deze zowel bewust als onbewust gestuurd wordt. Zo wordt de ademhaling ten allen tijden zonder erbij na te hoeven denken gereguleerd door het autonome (zelfstandige) deel van ons zenuwstelsel, maar is deze ook actief te beïnvloeden wanneer we maar willen.
Wanneer het lichaam zich in een stress-situatie bevindt zal het zogenaamde orthosympatische deel van het autonome zenuwstelsel de ademhalingsfrequentie en hartslag doen stijgen, om het lichaam voor te bereiden op actie. In acute situaties is dit gunstig, omdat het lichaam zo in staat is zich optimaal in te spannen bij dreigend gevaar. Wanneer dit echter langdurig het geval is, zoals bij chronische stress, zal deze verhoogde staat van paraatheid zorgen voor een gejaagd gevoel en uitputting.
Het goede nieuws is dat we, doordat we onze ademhaling zelf kunnen beïnvloeden, deze fysieke en mentale stressreactie actief kunnen verminderen. Dit kan door de ademhalingsfrequentie te verlagen. In rust is een ademhalingsfrequentie van 6-10 ademhalingen per minuut namelijk voldoende. Desondanks ademen veel mensen in rust een stuk sneller, tot wel 20 keer per minuut. Dit komt overeen met een ademhaling die past bij flink hardlopen!

Indien jouw ademhalingsfrequentie in rust verhoogd is, kun je deze met onderstaande eenvoudige oefeningen proberen te verlagen (2):

Ademhalingsoefening 1: pursed lip breathing

• • Adem in door je neus, niet te diep.

• • Adem uit door je mond, verleng je uitademing door een tuitje van je mond te maken en pauzeer. Pauzeer tot je de behoefte voelt om weer in te ademen, langer is niet nodig.

Ademhalingsoefening 2

• • Adem in door je neus en uit door je neus, probeer de uitademing langer te maken dan de inademing

• Pauzeer na de uitademing tot je de behoefte voelt om weer in te ademen.
  
  
• Deze oefening is goed bruikbaar in het openbaar, omdat het uitvoeren van de ademhalingsoefening van buitenaf niet zichtbaar is. Perfect voorafgaand aan het geven van een presentatie of een spannend gesprek!

Probeer er bij deze oefeningen op te letten dat je met name buikademhaling gebruikt in plaats van ademhaling hoog in te borst. Met een hand op je buik kun je dit zo nodig checken.
Doe een ademhalingsoefening zo lang als prettig voelt. Het kan zijn dat een oefening direct een ontspannen gevoel geeft, maar het kan ook dat er in het begin effecten zoals gapen, duizeligheid, tintelingen, of een benauwd gevoel optreden. Dit betekend doorgaans dat het lichaam gewend is geraakt aan een hoge ademhalingsfrequentie. In dat geval is het extra nuttig deze oefeningen te blijven proberen en langzaam uit te bouwen in tijdsduur.

Bronnen:

1. 1. Buetner D, Skemp S (2016), Blue zones, Lessons From the World’s Longest Lived Am J Lifestyle Med 2016 Sep-Oct; 10(5): 318-32
   2. De Jong, K (2018): Verademing, uitgeverij Lucht