Van alle leefstijlpijlers is lichaamsbeweging waarschijnlijk de belangrijkste in de strijd tegen leefstijlziekten. 

Beweging heeft een enorme invloed op je fysieke, mentale en sociale welzijn. De kracht en conditie om je tot op hoge leeftijd zelfstandig te kunnen bewegen is essentieel om te kunnen doen wat je wil en een goede kwaliteit van leven te hebben. Het kan het verschil maken tussen je laatste jaren in een verzorgingstehuis doorbrengen, of in vitaliteit van je pensioen te genieten terwijl je je kleinkinderen niet alleen ziet opgroeien maar ze ook nog kunt optillen!

Het belang van beweging binnen een gezonde leefstijl gaat dan ook veel verder dan het verbranden van energie. Want hoewel lichaamsbeweging vaak vooral gezien wordt als een manier om af te vallen, is een aanpassing in de voeding daarvoor veel effectiever. De hoeveelheid energie die je met sporten verbrand wordt namelijk meestal overschat. Zo kun je in een halfuur een hoeveelheid eten waar je meerdere uren voor moet bewegen om het te verbranden.

Beweging is echter primair belangrijk om kracht, conditie en mentale veerkracht te vergroten. Daarnaast is het een manier om sociale contacten te leggen met mensen die ook een gezonde leefstijl onderhouden. Vooruitgang in je prestaties tijdens het bewegen is tevens een sterke motivator om leefstijlveranderingen over de hele breedte vol te houden. Dit maakt beweging tot zo’n krachtig middel dat de term “exercise is medicine” steeds vaker gebruikt wordt en beweging als medicijn ingezet wordt.

Maar welke vorm van beweging is optimaal?
Voorop staat dat de meest effectieve vorm van beweging een beweegvorm is waar je plezier uit haalt en langere tijd kunt blijven doen. Met tegenzin naar de sportschool gaat om daar “omdat het moet” op een crosstrainer te staan, heeft weinig effect en zul je waarschijnlijk niet lang volhouden.
Ook helpt het om beweegmomenten onderdeel van je weekagenda te maken, dan is de kans veel groter dat het ook daadwerkelijk lukt.
Los daarvan is het raadzaam om rekening te houden met de belangrijkste basisprincipes:

1 – een combinatie van kracht en conditietraining.
2 – een goede balans tussen intensieve en rustige trainingen.

Krachttraining
Krachttraining, en dan vooral met losse gewichten en oefeningen gericht op meerdere spiergroepen tegelijk (ook wel “compound” oefeningen genoemd), zijn zeer effectief om in korte tijd spierkracht op te bouwen. Voorbeelden hiervan zijn de squat, deadlift, overhead press en bankdrukken.

Maar is krachttraining niet voor jongeren of hele sportieve mensen?
Krachttraining wordt vaak gezien als een sport voor jonge mannen, bodybuilders met grote spierbundels. Dit kan mensen met een minder sportieve achtergrond of hogere leeftijd dan ook afschrikken om zelf aan krachttraining te beginnen. Dit is erg zonde, want juist voor mensen met een beperktere hoeveelheid spiermassa is het essentieel voor de gezondheid op de lange termijn om spiermassa op te bouwen.
Meer spiermassa leidt namelijk tot een lager overlijdensrisico, waarmee je het kunt beschouwen als je fysieke pensioenpotje.
Tegenwoordig zijn talloze mogelijkheden om onder begeleiding van een fysiotherapeut of personal trainer krachtoefeningen aan te leren. Een andere optie is om thuis een ruimte in te richten met een squatrek, halterstang en gewichten in je eigen omgeving te kunnen trainen.

Deze oudere dame bewijst dat er vrijwel iedereen aan krachttraining kan doen.

Exercise = medicine, beweging op recept.
Als we bewegen als medicijn beoordelen voldoet krachttraining aan de belangrijkste eisen (1):
Compound krachttraining is veilig: natuurlijke menselijke bewegingspatronen als hurken en bukken worden op een ergonomische manier uitgevoerd, op een stabiele ondergrond, zonder abrupte invloeden van buitenaf.
Compound Krachttraining is doseerbaar: door een gericht aantal oefeningen op het juiste gewicht en aantal herhalingen voor te schrijven kan de trainingsbelasting zeer nauwkeurig worden bepaald.
Compound Krachttraining is effectief: kracht, explosiviteit, mobiliteit, uithouding, balans, en lichaamssamenstelling worden allemaal positief beinvloed door deze oefeningen.
Compound Krachttraining is efficiënt: 3 à 4 relatief eenvoudige oefeningen, 2-3 keer per week uitgevoerd met een totale tijdsbesteding zo’n 2 tot 3 uur maken het tot een behandeling die vrijwel iedereen kan volgen.
Compound Krachttraining is daarmee een specifiek medicijn voor ouderdoms- en leefstijlziekten:
Het gaat obesitas, diabetes, verlies van spiermassa en botontkalking tegen en bevordert de zelfstandigheid.

Conditietraining
Als je dus maar één soort beweging wil doen, levert krachttraining voor de algemene gezondheid en functioneren in het dagelijks leven waarschijnlijk het meeste rendement op.

Toch kan ook conditietraining een toegevoegde waarde hebben. Het heeft net als krachttraining gunstige effecten op onze het hart- vaatstelsel en de stofwisseling. Daarnaast traint je hiermee het duurvermogen, waardoor inspanningen langer vol te houden zijn.
Voor conditietraining is het aan te raden om een verdeling van zo’n driekwart rustige duurtraining en een kwart hele intensieve intervaltraining aan te houden. Dit wordt gepolariseerd trainen genoemd en is effectiever dan het “grijze” gebied tussen rustige duurtraining en intensieve intervaltraining waarin vaak gesport wordt. Afhankelijk van je conditie kan een goede duurtraining al bestaan uit stevig doorwandelen op een tempo waarbij je nog nét een volledige zin kunt uitspreken.

Heb je geen tijd hebben voor meerdere conditietraingen per week? Met één keer per week korte, zeer intensieve interval training (ook wel High Intensity Interval Training, HIIT genoemd), kan met minimale tijdsbesteding al een groot deel van het effect geboekt van langere trainingen aan een lagere, constante belasting (2).
Voor dit soort trainingen is een spinningfiets of roeimachine, zeker in het begin, de veiligste keus. Hiermee blijft ook aan hoge intensiteit de het risico op blessures laag. Hardlopen is in dit opzicht voor minder ervaren sporters risicovoller.

Het grote voordeel van HIIT trainingen is dat ze al in minder dan een half uur uit te voeren zijn. Dit wil echter niet zeggen dat het makkelijke trainingen zijn, want voor een goed resultaat is het noodzakelijk dat de intervals dicht tegen je maximum aan liggen.
Een voorbeeld van zo’n training is het TABATA protocol (3), waarbij 20 seconden maximale inspanning afgewisseld wordt met 10 seconden rust gedurende 4 minuten. Varianten hierop zijn 20 seconden voluit, 40 seconden rust of 30seconden voluit – 30 seconden rust.
Tegenwoordig wordt de term HIIT in sportscholen soms misbruikt voor groepslessen met korte en snelle aerobics oefeningen. Hierbij wordt echter, ondanks dat je moe, buiten adem en bezweet raakt, geen maximaal vermogen geleverd tijdens de intervals.

Beweging door de dag heen
Naast een aantal keer per week sporten is voldoende beweging door de dag heen essentieel. We zijn in Nederland europees kampioen zitten en de hele dag zittend achter een bureau doorbrengen is niet te compenseren met ’s avonds een stukje hardlopen. Probeer daarom in je dagelijkse routine kleine aanpassingen te maken die voor meer beweging zorgen.
Dit kan door de auto daar waar mogelijk wat vaker te laten staan of de trap te nemen. Ook kun je je werkplek aanpassen met een zit-stabureau, of je werkroutine aanpassen met vaker korte beweegpauzes. Ook een wandeling tijdens de lunchpauze, of zelf boodschappen doen in plaats van ze te laten bezorgen zijn eenvoudige manieren om uit je dagelijkse bezigheden wat extra beweging te halen, zonder dat het veel tijdsinvestering kost.

Concreet:

• Kies een beweegvorm waar je plezier en voldoening uit haalt en plan om te beginnen 2 a 3 beweegmomenten per week in je agenda zodat het een gewoonte wordt.
  
• Een combinatie van kracht- en conditietraining is het meest effectief, maar krachttraining met losse gewichten en weinig herhalingen levert het meeste rendement.
  
• Voor conditietraining is een goede verdeling tussen rustige en intensieve trainingen belangrijk, maar als meerdere conditietrainingen per week niet haalbaar zijn is één korte intensieve intervaltraining een goed alternatief.
  
• Beweeg door de dag heen ook voldoende. Vermijd langdurig zitten en integreer beweging in je dagelijkse activiteiten.

Sportmedisch onderzoek
Heb je de afgelopen tijd weinig aan sport of beweging gedaan en ben je van plan fanatiek aan de slag te gaan? Dan is het aan te raden om vooraf een sportmedisch onderzoek te laten verrichten.
Hierbij wordt onder andere de longfunctie bepaald en een hartfilmpje (ECG) gemaakt. Ook kunnen het conditieniveau en de trainingszones bepaald worden middels een inspanningstest.
Bekijk voor meer informatie hierover de pagina: davidvaneerd.nl/leefstijlgeneeskunde

Bronnen:
1. Sullivan, JM, Baker, M (2016): The barbell prescription, strength training for life after forty ISDN: 0982522770
2. Gibala et al (2006), Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance Journal of Physiology 2006 Sep 15; 901–911).
3. Tabata I et al (1996): Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise 1996 Oct;28(10):1327-30